El dolor lumbar se localiza en la espalda baja y es uno de los trastornos musculoesqueléticos más frecuentes en el ámbito laboral.
No seguir una higiene postural adecuada o no tomar medidas contra los hábitos de trabajo sedentarios puede provocar estas molestias, que pueden convertirse en crónicas cuando se prolongan durante tres meses.
Afortunadamente, existen una serie de ejercicios y estiramientos para la zona lumbar, para aliviar las molestias y la tensión acumulada en la espalda baja. Para ello, no sólo se centran en esta musculatura, sino que también fortalecen el abdomen, los glúteos y la pelvis para favorecer la estabilidad lumbar, entre otros beneficios.
Estos ejercicios y estiramientos también pretenden aportar flexibilidad a los músculos de la cadena posterior, que va desde la cabeza a los pies. Esto aumenta la movilidad de la pelvis y la columna vertebral, entre otros beneficios.
Te mostramos cómo hacerlos en casa para fortalecer estos músculos.
Tabla de ejercicios lumbopélvicos
Pruebe estos ejercicios centrados en diferentes zonas del cuerpo, como las caderas, la pelvis, el abdomen…
Flexión de la pelvis y de la cadera
- Posición inicial. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
- Cómo hacerlo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, ayudándote de las manos para realizar los últimos grados de flexión. Mantenga los hombros relajados. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna contraria.
Fortalecimiento de los abdominales
- Posición inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho y mire hacia un punto por encima de usted.
- Cómo hacerlo. Eleve la cabeza y la parte superior del cuerpo unos 30°.
Flexión de la columna lumbar
- Posición inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Cómo hacerlo. Lleve ambas rodillas al pecho y utilice las manos para los últimos grados de flexión. Al mismo tiempo, mantenga los hombros relajados y la cabeza en el suelo. A continuación, lleve la cabeza hacia las rodillas para estirar la parte superior de la espalda.
Rotadores externos y flexibilidad de la columna lumbar
- Posición inicial. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados.
- Cómo hacerlo. Deje caer ambas rodillas hacia el lado izquierdo, rotando la columna lumbar. Puede aumentar la intensidad con la ayuda de la mano izquierda, ejerciendo fuerza sobre la rodilla derecha. La cabeza debe girar en sentido contrario a las piernas, es decir, hacia la derecha.
Variación del ejercicio. Se trata de bajar una rodilla hacia el lado contrario, manteniendo la otra pierna recta, como se muestra en la imagen, y repetir con la pierna contraria.
Fortalecimiento de los glúteos
- Posición inicial. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos estirados, con las palmas de las manos mirando al suelo.
- Cómo hacerlo. Eleve la pelvis hasta que la parte superior del cuerpo y las rodillas estén en posición horizontal. Puedes aumentar la intensidad levantando un pie para alinear el torso y las rodillas. Presta atención a tu pelvis, no debe estar más alta que la posición horizontal del torso y las rodillas.
Tonificación de los extensores del hombro
- Posición de partida. Este ejercicio se realiza de pie frente a una pared, con una ligera flexión de las rodillas y sujetando una banda elástica en posición neutra de la mano.
- Cómo se hace. Extiende los brazos hacia atrás, sin sobrepasar la línea del torso, con una ligera flexión de las rodillas y retroversión de la pelvis.
Aprende a estirar la espalda
Sigue este esquema de cuatro ejercicios para aliviar la tensión en la cadena posterior del cuerpo:
Estiramiento completo de la espalda
- Posición inicial. Ponte de pie y coloca las manos en un punto de apoyo horizontal.
- Cómo hacerlo. Lleva la pelvis hacia atrás y baja el torso, manteniendo los codos y las rodillas rectos.
Estirar la columna vertebral
Para ello, se pueden realizar dos ejercicios:
- Túmbate en el suelo boca abajo con las palmas de las manos mirando al suelo. Apoye los glúteos en los talones y estire los brazos hacia delante lo máximo posible, intentando deslizar las palmas de las manos por el suelo o por la alfombra si está tumbado.
- De pie. Póngase de pie con los pies y los tobillos separados 10 centímetros. Doblando las rodillas, inclina el torso hacia delante mientras colocas las manos en el suelo. Mantenga el cuello, la espalda y la zona lumbar alineados, sin separar los talones del suelo.
Estiramiento del tríceps sural
- Posición inicial. Póngase de pie con las manos apoyadas en una pared y a unos 50-100 centímetros de ella.
- Cómo hacerlo. Dobla una pierna hacia delante, manteniendo la otra recta, sin despegar la planta del pie del suelo. Puedes variar el ejercicio doblando ligeramente la rodilla de la pierna de atrás. A continuación, repite el ejercicio con la otra pierna.
