Los millones de aficionados al ciclismo saben que este duro y emocionante deporte no se limita a las piernas.
A la constante flexión y estiramiento de las articulaciones de la rodilla, la cadera y el pie, hay que añadir la estabilidad del tronco, la espalda y, en menor medida, el estiramiento del cuello y la amortiguación de la muñeca y el brazo. Toda una serie de estructuras corporales son responsables de la mayor o menor eficacia de nuestra actividad, tanto en el momento de pedalear como a lo largo de la temporada.
La repetición de los movimientos de pedaleo, la posición del cuerpo sobre la bicicleta, la velocidad y el terreno (asfalto o montaña) hacen que el ciclismo no esté exento de lesiones. Se trata de afecciones relativamente frecuentes que requieren un enfoque terapéutico poco habitual y son una fuente de frustración tanto para el ciclista lesionado como para el médico, ya que suelen tener una evolución lenta hacia la recuperación, un curso recurrente (recaída) o son refractarias/resistentes al tratamiento. La biomecánica del ciclismo es la clave para evitar la mayoría de las lesiones.
La relación de binomio ciclista-bicicleta
El movimiento deportivo está fuertemente influenciado por la bicicleta, con la que el ciclista forma un «binomio inseparable». Un movimiento repetitivo e incorrecto debido a cambios morfológicos o biomecánicos debe corregirse adaptando la bicicleta a la morfología y las especificidades físicas de cada ciclista. Por ejemplo, una posición incorrecta sobre la bicicleta, una altura insuficiente del sillín, una longitud excesiva de las bielas, alteraciones anatómicas o una posición incorrecta del manillar, entre otras, pueden provocar problemas posturales leves o lesiones más graves. Los exámenes biomecánicos del ciclista son esenciales para optimizar la posición de cada deportista sobre la bicicleta.
Otros aspectos que no deben pasarse por alto como posibles causas de lesión son los errores en la planificación y programación del entrenamiento, tanto si la actividad está orientada a mantenerse en forma y saludable como a alcanzar el máximo rendimiento.
Las 5 lesiones principales del ciclista
-
Lesiones traumáticas en el ciclismo
Las lesiones traumáticas representan la mayor parte de las lesiones en el ciclismo y pueden afectar a cualquier zona anatómica en forma de desgarros, fracturas, luxaciones, etc. El riesgo de accidentes o caídas es mayor que en deportes como el fútbol o el baloncesto. Sin embargo, la mayoría de las lesiones por caídas no son graves. El deportista volverá a la acción en dos semanas, a veces incluso antes.
Las lesiones por caída son más comunes en las extremidades superiores: el codo, la muñeca y la clavícula son las articulaciones más frecuentemente dañadas. Lo mismo ocurre con las fracturas de costillas, que se producen con mayor frecuencia en personas mayores de 40 años. En las piernas, la rodilla es la lesión más común.
Los traumatismos craneoencefálicos (TCE), con o sin pérdida de conocimiento, son los accidentes más graves tras una caída, seguidos de las lesiones en el tórax y el abdomen. Pueden suponer el 2% de las muertes en carretera cada año.
La incidencia de las lesiones en la cabeza ha disminuido recientemente debido al uso obligatorio del casco, y la incidencia de las lesiones en la cabeza es menor en el ciclismo de montaña (MTB). En este caso, la rodilla es el lugar más común de las lesiones.
-
Lesiónes traumatológicas en el ciclismo
Los dolores de cuello, espalda y lumbares, comunes entre los ciclistas, suelen estar causados por un esfuerzo combinado con una mala postura o posición sobre la bicicleta.
Pueden estar causadas por varios factores:
- Una distribución anormal del peso debido al movimiento hacia delante del sillín.
- Una posición retrasada del sillín, que provoca un aumento de la curvatura lumbosacra y, por tanto, un aumento de la tensión en la columna lumbar.
- Una altura de sillín insuficiente, ya que los sillines altos pueden provocar una hiperextensión de la columna lumbar y dolor.
- Una distancia superior a la normal entre el sillín y la potencia del manillar, especialmente si las manetas de freno están bajadas.
- Longitud insuficiente del manillar, que puede causar dolor.
- Bielas demasiado largas.
- Postura excesivamente erguida, que debería ser relajante, pero que puede provocar la compresión de los discos intervertebrales y causar dolor lumbar.
- Uso de cadenas largas que provocan un cambio en el recorrido del pedal.
La mejor manera de prevenir (y tratar) estas dolencias, además de ajustar correctamente la bicicleta bajo la supervisión de un profesional, es realizar ejercicios de estiramiento, cambiar la posición de las manos, mirar hacia los lados, estirar el cuello y, en muchos casos, reducir la presión de los neumáticos.
Para la prevención general de los problemas de la columna vertebral en el ciclismo se recomienda el entrenamiento de fuerza (fortalecimiento muscular) de toda la columna.
También hay otras lesiones menos comunes de las extremidades superiores, como la sobrecarga de las manos y los dedos, que son cada vez más frecuentes con el desarrollo del ciclismo de montaña. Además, la compresión del nervio mediano, que pasa por la parte media de la muñeca, puede causar hormigueo en los tres primeros dedos de la mano.
En los miembros inferiores, las principales lesiones de cadera son las que afectan al periné, debido a la fricción a la que está expuesta esta zona anatómica.
El sudor también irrita la piel perineal y el tejido cutáneo, lo que puede provocar foliculitis, quistes, ampollas y nódulos fibrosos subcutáneos. Otro problema relativamente frecuente es la disfunción eréctil. Algunos estudios estiman una tasa del 15-20%; sin embargo, estos cambios son temporales y suelen desaparecer gradualmente.
-
Tendinopatías en el ciclismo
El tendón es la estructura anatómica que conecta el músculo con el hueso. Su función mecánica es transferir la fuerza ejercida por el músculo al hueso para mover la articulación. Las tendinopatías se encuentran entre las patologías más comunes en el ciclismo, sobre todo cuando éste es de cierta intensidad y duración. La causa suele ser la sobrecarga mecánica. Se producen no sólo en los atletas de élite, sino también en los ciclistas de ocio, en los deportistas aficionados y en las profesiones que requieren un esfuerzo físico.
La tendinopatía rotuliana es probablemente la más común. La tendinopatía rotuliana es una inflamación o dolor en el polo inferior de la rótula, que también puede producirse fuera o dentro de la rótula. Está causada por la práctica repetida del ciclismo (muchos entrenamientos y carreras), la conducción a altas velocidades, una posición avanzada del sillín y las subidas largas.
La causa es la sobrecarga de las inserciones del tendón rotuliano. Esta afección puede verse favorecida por diversas acciones inesperadas durante la fase de carrera, como las contracciones bruscas del cuádriceps, los sprints, las arrancadas, las maniobras de adelantamiento y el pedaleo cuesta arriba (paso de baile), por citar sólo algunas.
La solución es corregir la postura (aspectos técnicos), hacer una pausa más larga para permitir la recuperación y tratarlo con fisioterapeutas especializados.
Es importante evitar los movimientos hacia atrás del sillín para que la palanca de extensión funcione mejor. La parte delantera del pie está fijada al pedal, mientras que la parte trasera tiene cierta libertad de movimiento. Por lo tanto, es aconsejable bloquear el talón para evitar este movimiento de vaivén, que puede dañar los tendones laterales.
Otros aspectos técnicos a mejorar son la corrección de la posición del sillín y la búsqueda de una posición antero-posterior neutra, ya que este problema se produce con sillines colocados demasiado bajos o demasiado adelantados.
Otras tendinopatías menos comunes son: ligamento rotuliano medial, tendinitis del cuádriceps, tendinitis de los isquiotibiales, tendinitis del tendón de Aquiles y tendinitis de la banda iliotibial.
-
Lesiones musculares en el ciclismo
La lesión muscular más común en el ciclismo es la del bíceps femoral. El sobreesfuerzo del músculo suele producirse cuando se tira repetidamente del músculo por una excesiva rotación interna de la pierna.
Los músculos bíceps femoral (semitendinoso y semimembranoso) y el músculo sóleo también sufren contracturas musculares, sobrecargas y calambres causados por sentarse demasiado alto y por la hiperextensión de los miembros inferiores.
En el músculo cuádriceps, las lesiones más comunes son los calambres y las contracturas causadas por sentarse demasiado bajo e hiperextender la rodilla.
Por el contrario, los aductores, que soportan la flexión y la extensión de la cadera, suelen presentar una patología dolorosa con contracturas musculares, que pueden deberse, entre otras cosas, a la fatiga muscular por falta de ejercicio.
-
Condromalacia/condropatía rotuliana
Estas lesiones son más frecuentes en rodillas en valgo (rodillas en X) con rotación interna de la tibia. La condromalacia o condropatía rotuliana está causada por el aumento de la presión sobre la rótula, que conduce a la ruptura del cartílago rotuliano debido a la excesiva flexión de la rodilla. La altura del sillín (demasiado baja) es, por tanto, la causa principal. Provoca dolor en la parte delantera de la rodilla, detrás de la rótula, que aumenta con actividades como conducir, subir escaleras, ponerse en cuclillas o doblar la rodilla.
Cómo prevenir las lesiones en el ciclismo
Algunos de los consejos y recomendaciones preventivas para evitar las lesiones en el ciclismo consisten en cambiar el estilo de montar en bicicleta, el aspecto técnico, el programa de entrenamiento y la visita al fisioterapeuta. En su caso, son los siguientes:
- Corregir los errores posturales que pueden alterar el gesto deportivo y provocar lesiones, de la mano de especialistas en biomecánica ciclista.
- Adaptar el tamaño de la bicicleta al tamaño del cuerpo del ciclista.
- Descargar la musculatura antes de provocar sobrecargas en ella.
- Ejercicios musculares para una musculatura eficiente, sin desequilibrios y con un aumento de la musculatura abdominal, torácica y de la espalda.
- Mantener una buena movilidad y capacidad muscular tiene un efecto protector contra las lesiones.
- Asegurar un buen calentamiento y estiramiento antes y después del entrenamiento, y terminar con un enfriamiento gradual.
- Comprobar la simetría de los miembros inferiores, ya que los dolores lumbares causados por la dismetría pueden desaparecer al compensar esta diferencia y la elasticidad de los músculos isquiotibiales. Para ello, es fundamental medir la altura de la zancada, independientemente de la longitud.
¿Cuando descargar las piernas en la práctica de deporte?
Si tu pregunta es, ¿cada cuanto tiempo descargar las piernas/espalda mientras estoy practicando deporte? nosotros te podemos guiar en base a tu programación de entrenamientos o tu nivel deportivo. Generalmente una práctica normalizada de deporte (de 3 a 5 días a la semana) implica una sobrecarga muscular que permanecida en el tiempo puede llevar a lesiones. Nosotros recomendamos una descarga muscular cada mes y medio o dos meses, si tu práctica deportiva es mas intensa o de alto rendimiento se puede realizar una sesión de descarga cada 15-30 días.